[일산동구보건소]고양시민건강센터중산 - 고혈압예방수칙!!

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<나와 가족을 위한 고혈압 예방과 관리 정보>

 

고혈압이란?
-심장은 우리 몸에 산소와 영양소를 공급하기 위하여 분당 60~100회정도 수축과 이완을 반복합니다. 이렇게 심장은 펌프처럼 혈액을

 몸 구석구석까지 내보내는데, 이때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘이 혈압입니다. 즉, 혈압은 혈관 내 압력을 수치로 나타낸 것입니다.

 

예방수칙 1) 싱겁게 먹습니다.

-소금 1일 권장 섭취량은 1티스푼(6g) 정도입니다.
*소금의 함량 구하는 방법
: 나트륨 함량(g) x 2.5g = 소금의 함량(g)
-싱겁게 먹는 요령을 알고, 실천합니다.
*국물은 적게, 밥을 국에 말아먹지 않고 따로 섭취합니다.
*김치, 젓갈, 장아찌와 같은 음식은 적게 먹습니다.
*가급적 외식을 줄이고, 자연 재료로 조리된 음식을 먹습니다.

 

예방수칙 2) 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다

-자신의 표준체중을 정확히 알고 유지합니다.
*남자의 표준체중(kg) = 키(m) x 키(m) x 22
*여자의 표준체중(kg) = 키(m) x 키(m) x 21
-적정 체질량지수(BMI) 목표를 알고 유지합니다.
*적정 체질량지수(BMI) 목표 : 25kg/m2 미만
체질량지수 구하는 방법
: 체중(kg) ➗ [키(m)x키(m)]
-적정 허리둘레 목표를 알고 유지합니다.
*여자 85cm 미만
 남자 90cm 미만

 

예방수칙 3) 과일과 채소를 섭취합니다.

-늘리고 줄이는 건강한 음식 섭취 방법을 알고 실천합니다.
*과일, 채소, 저지방 유제품, 전곡류 섭취 늘리기
*포화지방상 및 콜레스테롤, 지방의 총량 줄이기
*생선 섭취 늘리기 최소 주 2회
*간식 및 설탕 함유 식품 줄이기

 

예방수칙 4) 규칙적으로 운동합니다.

-유산소 운동(걷기, 뛰기, 자전거타기, 수영 등)을 숨이 약간 찬 느낌이 있으나 말을 할 수 있는 정도로 실시합니다.
*주 3회이상 30분이상 실시
*준비 운동과 마무리 운동을 운동 전 후 5분 실시
*유산소 운동으로 몸이 충분히 이완된 상태에서 추가적으로 동적 저항 운동 주 3회 실시
-매일매일 일상생활 속에서 신체 활동량을 늘려 갑니다.
*짧은 거리는 걸어서 이동하며, 가능하면 빠르게 걷기를 5~10분 정도 반복
*TV를 보면서 가볍게 맨손체조를 하거나 의자에 앉아 스트레칭

 

예방수칙 5) 금연합니다.

-상황에 따른 흡연 욕구를 다스려 완전히 금연합니다.
*술자리 : 과음과 과식은 금물, 싱겁게 먹고 물을 많이 마시기
*식사후 : 즉시 테이블에서 일어나기, 바로 양치하기,
친구에게 전화 걸기

 

예방수칙 6) 절주합니다.

-적절한 음주량을 알고, 절주를 실천합니다.
*하루 적정 음주량은 남성 2잔, 여성 1잔 입니다.

 

예방수칙 7) 정기적으로 혈압을 측정하고 검진합니다.

-혈압 측정 방법을 알고, 건강한 사람도 정기적으로 혈압을 측정합니다.
*아침 : 기상 후 1시간 이내에 소변 본 후 식탁에
         앉은 자세에서 식사 전 혈압약을 복용하지 않은 상태로 측정
*저녁 : 잠자리 들기 전
-고혈압 전 단계 여부를 자주 확인하고, 특히 고혈압
전 단계인 경우 매년 정기적으로 검진을 받습니다.

겨울철 고혈압예방을 위해 예방수칙을 알고 실천해 보아요!!